Question:
Comment s'échauffer / s'étirer et se rafraîchir?
Dave Vogt
2011-03-27 23:48:01 UTC
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Je recommence à rouler après quelques années sans faire de sport du tout. Je me souviens vaguement de certains exercices d'étirement de retour de l'école, mais je ne sais pas si je fais les choses correctement.

Au lieu de lister ce que je fais et de demander "correct, oui / non ", J'aimerais savoir comment se préparer exactement pour un tour à vélo. Je fais actuellement de petits tours (20 km) pour m'y habituer à nouveau, mais je prévois d'aller plus grand pendant l'été.

Il y a quelques minutes, je suis tombé sur l'article suivant, expliquant quelques exercices d'étirement. Malheureusement, il est axé sur la course à pied et je crois qu'il n'y a pas exactement les mêmes muscles impliqués.
Cinq exercices d'étirement fantastiques (pdf).

L'article mentionne également une phase de récupération, dont je ne me souviens pas du tout de l'école.

Donc, pour conclure: comment dois-je m'échauffer, combien de temps, quels exercices d'étirement dois-je faire et quand? Comment la récupération doit-elle être effectuée?

En relation: [Les étirements me ralentiront-ils?] (Http://bicycles.stackexchange.com/q/781/8)
Quatre réponses:
#1
+7
M. Werner
2011-03-28 20:42:04 UTC
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Les étirements sont devenus quelque peu controversés parmi les physiologistes de l'exercice. J'ai écouté l'une de ces femmes sur Science Friday de NPR il y a quelques mois, et elle a dit que l'université dans laquelle elle travaillait avait mené un certain nombre de tests et d'enquêtes assez approfondis indiquant que très peu d'avantages découlaient de cette pratique. se sentait plutôt bien. L'article de Wired Les étirements pré-exercice tue votre entraînement traite de ces études.

Je ne me suis jamais soucié des étirements avant la randonnée. En fait, la sagesse standard est que l'on devrait d'abord s'échauffer et PUIS s'étirer. Roulez lentement, laissez les jambes s'habituer à tourner et les bras s'habituer à supporter un peu de poids avant d'augmenter votre allure. le quad standard et les ischio-jambiers s'étirent ainsi que les muscles du mollet en se tenant debout avec mes orteils sur un escalier et en laissant le poids du corps étirer le mollet ... Mais j'avoue que je ne me dérange presque plus.

C'est correct. Des études récentes indiquent que les étirements statiques (le type d'étirement que beaucoup d'entre nous pratiquaient à l'école) ont tendance à montrer une réduction de la production musculaire. La plupart des entraîneurs ont depuis mis à jour leurs échauffements pour inclure des mouvements dynamiques au lieu d'étirements statiques.
Cela ne veut pas dire que les étirements statiques n'ont pas de place dans votre routine hebdomadaire. La flexibilité est bonne. Cependant, cela n'est probablement pas nécessaire (et pourrait ne pas être bénéfique du tout) juste avant l'exercice.FWIW, mon échauffement typique du jour de course est généralement de 15 à 20 minutes sur l'entraîneur stationnaire, suivis de plusieurs efforts courts et difficiles. , puis quelques mouvements dynamiques hors du vélo pour relâcher mes hanches et mes épaules. Pour les entraînements, je fais juste 15 à 20 minutes de rythme régulier avant de me lancer dans des efforts intenses. Et pour les trajets quotidiens ou les sorties sociales, je ne me soucie de rien de spécifique.
#2
+5
user313
2011-03-29 01:49:09 UTC
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Je ne m'étire pas du tout (étirement statique) avant de rouler. Pour les déplacements, je ne fais rien; mais pour une longue randonnée ou une course de fitness rapide, je ferai un échauffement dynamique. Un bon article sur les étirements d'un certain temps dans le New York Times.

  • Pré-randonnée - Je fais une routine d'étirement / d'échauffement dynamique du haut du corps similaire à celle-ci. Pourquoi? Principalement pour éviter les douleurs au cou et aux épaules pendant le trajet. Je ne fais aucun exercice de pré-randonnée pour le bas du corps.
  • Ride - Je commence lentement à m'échauffer. Pendant les 10 à 15 premières minutes du trajet, je roule lentement afin de réchauffer mes jambes et mes hanches.
  • Post-ride - Si vous voulez faire de l ' étirement statique , c'est le moment de le faire. Principalement parce que c'est le moment où vos muscles sont chauds. Les étirements du bas du corps seraient des choses comme les étirements des ischio-jambiers, des quadriceps, des hanches et des mollets. Les étirements du haut du corps seraient des étirements des épaules, du cou et du dos. Fondamentalement, si vous avez des muscles tendus après une randonnée, il peut très bien être thérapeutique d'étirer ces muscles.
#3
+4
Мסž
2011-03-28 03:55:05 UTC
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De manière amusante, je fais quelque chose très proche du premier résultat que j'ai trouvé sur google. C'est peut-être un ensemble assez standard?

Le plus important pour moi et pour les autres cyclotouristes que j'ai vus est le tronçon quad. Le cyclisme a tendance à raccourcir vos quads, ce qui tire vos rotules hors de leur position, ce qui entraîne les douleurs aux genoux classiques. Ces tronçons sont donc aussi importants pour nous que pour les coureurs. Je fais donc des étirements en quad au moins deux fois par jour, généralement chaque fois que je monte ou descends du vélo, et une séance d'étirement appropriée presque tous les jours. Je fais un échauffement d'étirement d'aïkido (sans la plupart des étirements du poignet / de la main) parce que cela fait tout fonctionner et j'y suis habitué.

Si vous n'avez pas encore de programme, je vous suggère de regarder le yoga ou le tai-chi pour structurer vos étirements. Je fais mon set d'aikido parce que j'y suis habitué et ça me rappelle de pratiquer l'akido quand je suis sur la route.

#4
  0
NickG
2011-03-30 15:50:13 UTC
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À part ça, tu le faisais à l'école, y a-t-il une raison particulière pour laquelle tu penses que tu devrais t'étirer?

Comme toi, je me souviens de quelques exercices d'étirement de quand j'étais à l'école. Quand j'ai commencé à faire du vélo pour me rendre au travail, j'ai fait ce dont je me souvenais après chaque sortie. Lorsque j'ai rejoint un club et que j'ai commencé à faire de plus longues randonnées (plus de 50 miles), j'ai trouvé qu'il était essentiel pour moi de m'étirer, car si je ne le faisais pas, j'aurais des crampes douloureuses aux ischio-jambiers assis sur le canapé plus tard dans la journée. Cependant, j'ai récemment arrêté de m'étirer et je me suis concentré sur mon hydratation pendant et après mes sorties, ce qui a eu le même effet de prévenir les crampes.

Échauffez-vous en prenant les choses tranquilles au début de la course; tourner à une cadence élevée à vitesse réduite.

Le point clé est d'arrêter de faire ce que vous avez fait à l'école, non seulement les preuves indiquent que cela ne fait rien pour la prévention des blessures et des douleurs, mais cela nuit à la performance.


Ce Q&R a été automatiquement traduit de la langue anglaise.Le contenu original est disponible sur stackexchange, que nous remercions pour la licence cc by-sa 2.0 sous laquelle il est distribué.
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